Bà bầu nên ăn gì? Top 10 thực phẩm tốt cho bà bầu và thai nhi

Thực phẩm là nguồn cung cấp dinh dưỡng cực kỳ quan trọng và quyết định khá nhiều đến sức khỏe của cả mẹ và bé trong suốt các giai đoạn phát triển của thai kỳ. Quá trình mang thai được chia làm 3 giai đoạn: tam cá nguyệt đầu tiên, tam cá nguyệt 2 và tam cá nguyệt cuối. Với mỗi giai đoạn sẽ có nhu cầu dinh dưỡng khác nhau để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi. Vậy bà bầu nên ăn gì? Và thực đơn cho bà bầu trong thai kỳ thế nào để đảm bảo cho sức khỏe của cả mẹ và bé? Cùng Huggies tham khảo bài viết dưới đây nhé.

>> Tham khảo:

• Các loại thực phẩm làm sảy thai mẹ bầu cần tránh
• Mang thai bao lâu thì nghén? Cách giảm ốm nghén hiệu quả
• Bà bầu mệt mỏi khi mang thai 3 tháng đầu: Nguyên nhân, cách khắc phục

Nhu cầu dinh dưỡng cho mẹ bầu trong thai kỳ

Việc duy trì chế độ dinh dưỡng trong thai kỳ đầy đủ, cân đối sẽ giúp mẹ bầu có một thai kỳ khỏe mạnh và giúp thai nhi phát triển toàn diện. Trước khi biết bà bầu nên ăn gì, mẹ cần nắm rõ 4 nhóm chất quan trọng cần có trong thực đơn sau:

• Tinh bột: các thực phẩm như gạo, khoai tây, bắp, mì, và các loại ngũ cốc.
• Chất đạm (Protein): có trong các nguồn thực phẩm như trứng, hải sản, thịt, sữa và các sản phẩm từ sữa.
• Chất béo: Dầu, mỡ, đậu, hạt và một số thực phẩm giàu chất béo khác
• Vitamin, khoáng chất và chất xơ chủ yếu có trong rau củ, quả và các loại trái cây.

Ngoài ra, mẹ cũng cần bổ sung các chất dinh dưỡng thiết yếu cho cả mẹ và bé, cụ thể:

• Canxi: Để phát triển xương, răng cho bé và giúp mẹ duy trì sức khỏe xương. Mẹ nên bổ sung từ 1000 - 2000 mg canxi mỗi ngày.
• Acid Folic: Rất cần thiết cho sự phát triển hệ thần kinh của bé, acid folic giúp ngăn ngừa các dị tật ống thần kinh.
• Omega-3: Giúp phát triển trí não của thai nhi.
• Sắt: Đóng vai trò quan trọng trong việc tạo máu và vận chuyển oxy, giúp ngăn ngừa thiếu máu.
• Kẽm: Giúp tăng cường hệ miễn dịch và sức đề kháng cho mẹ và bé.
• I-ốt: Quan trọng cho sự phát triển và hoàn thiện hệ thống não bộ của bé..
• Nước: Mẹ bầu nên uống từ 1,5 đến 2,5 lít nước mỗi ngày để duy trì sức khỏe, vì thiếu nước có thể làm tăng nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu và ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi.

>> Tham khảo:

• Lưu ý khi bổ sung vitamin và sắt cho bà bầu
• Sự phát triển của thai nhi theo tuần

Nhu cầu dinh dưỡng cho mẹ bầu trong thai kỳ (Nguồn: Huggies)

Mẹ bầu nên ăn gì trong từng giai đoạn thai kỳ

Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu thay đổi theo từng giai đoạn của thai kỳ, gồm tam cá nguyệt đầu, tam cá nguyệt hai và tam cá nguyệt cuối. Bà bầu nên ăn gì trong từng giai đoạn, cùng tìm hiểu chi tiết nhé!

Tam cá nguyệt đầu tiên

Ở tam cá nguyệt đầu tiên, mẹ bầu thường bị ốm nghén, buồn nôn và mệt mỏi nên sẽ ăn uống kém hơn. Đây là giai đoạn thai nhi đang thích nghi với cơ thể người mẹ, do đó gây ra những triệu chứng trên. Vì vậy, các loại thực phẩm cho bà bầu trong giai đoạn này cần phải dễ ăn và bổ dưỡng, giúp mẹ bầu nhanh chóng hồi phục sức khỏe.

• Trong giai đoạn này, mẹ bầu nên ăn những thức ăn lỏng chẳng hạn như cháo thịt, cháo cá, cháo ngũ cốc, súp gà, súp cua, súp hải sản… Và kết hợp uống thêm sữa.
• Có thể chia nhỏ thành 5-6 bữa mỗi ngày.
• Mẹ cũng có thể ăn những món ăn mà mình thích.
• Lưu ý tránh ăn các loại thức ăn: rau răm, rau ngót, trái khổ qua, trái đu đủ chín và xanh, trái thơm vì những loại thức ăn này sẽ gây động thai. Mẹ có thể tìm hiểu về những loại trái cây tốt cho bà bầu như: cherry, nho,... để ăn

>> Tham khảo: Mẹ bầu 3 tháng đầu nên ăn gì? Thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu giúp an thai

Tam cá nguyệt 2 và tam cá nguyệt cuối

Trong giai đoạn này mẹ bầu đã hết ốm nghén, ăn uống trở lại bình thường, cảm giác ăn ngày càng ngon miệng và ăn nhiều hơn.

Mẹ có thể ăn tất cả các loại thức ăn để đảm bảo đầy đủ thành phần dinh dưỡng: chất đạm, chất béo, tinh bột, chất xơ, muối khoáng và Vitamin. Mẹ bầu nên ăn thức ăn tươi, sạch, không nên dùng những loại thức ăn để lâu, đồ ăn hộp, các loại thức ăn có phẩm màu. Sau khi chế biến thức ăn nên ăn ngay, không nên để qua đêm.

• Những mẹ bầu có tiền căn các bệnh về nội khoa như đái tháo đường, thì nên tránh ăn ngọt, hoặc bà bầu bị tăng huyết áp thì nên tránh ăn mặn.
• Không nên ăn những món ăn mà mẹ có cơ địa dị ứng với món ăn đó.
• Ở tam cá nguyệt thứ 2: Thai nhi đang phát triển mạnh mẽ về hệ xương, não bộ và các cơ quan khác, mẹ bầu cần chú trọng bổ sung thực phẩm giàu kẽm với liều lượng khoảng 20mg mỗi ngày để hỗ trợ quá trình phát triển của bé.
• Ở tam cá nguyệt 3: để đảm bảo sự phát triển cân nặng tốt cho thai nhi, mẹ bầu cần tăng cường lượng calo tiêu thụ thêm khoảng 400 calo mỗi ngày. Ngoài ra, việc bổ sung vitamin C và chất xơ cũng rất quan trọng, giúp giảm nguy cơ sinh non và hỗ trợ giảm tình trạng bầu bị táo bón.

Mẹ có thể ghé danh mục tra cứu thực đơn cho bà bầu để lên kế hoạch dinh dưỡng cho mình nhé.

>> Tham khảo thêm:

• Điểm danh top 11 các loại hạt tốt cho bà bầu dinh dưỡng cao
• Thực đơn cho bà bầu không tăng cân, tốt cho cả mẹ và bé

Top 10 những thực phẩm tốt cho bà bầu và thai nhi

1. Thịt

Thịt nạc các loại như: thịt bò, thịt gà,... là những nguồn thực phẩm giàu chất đạm, đồng thời cũng cung cấp lượng lớn chất sắt cho bà bầu và vitamin B nên sẽ là lựa chọn tốt nhất cho bà bầu. Trong thời kỳ mang thai, nhu cầu về chất đạm cơ thể mẹ tăng cao, không chỉ để duy trì sức khỏe mà còn để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi.

Thịt cũng chứa vitamin B6, giúp hình thành mô và phát triển não bộ của thai nhi, cùng với vitamin B12, giúp duy trì hệ thần kinh khỏe mạnh. Các vitamin nhóm B còn giúp giảm các triệu chứng ốm nghén ở mẹ. Mẹ bầu nên ăn đa dạng các loại thịt để cơ thể có thể hấp thụ đầy đủ các dưỡng chất cần thiết.

>> Tham khảo: Hướng dẫn bổ sung sắt cho bà bầu đúng cách trong suốt thai kỳ

Thịt giàu chất đạm, sắt và vitamin B cho mẹ bầu (Nguồn: Sưu tầm)

2. Sữa và các chế phẩm từ sữa

Sữa là nguồn dưỡng chất đa dạng và cung cấp đầy đủ các nhóm chất cần thiết cho cơ thể, bao gồm chất đạm, canxi, DHA cho bà bầu, chất béo, vitamin D, kẽm và nhiều chất dinh dưỡng khác. Đối với phụ nữ mang thai, việc bổ sung sữa vào chế độ ăn hàng ngày là một cách hiệu quả để đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cả mẹ và thai nhi.

>> Tham khảo:

• TOP 10 sữa bầu tốt cho cả mẹ và bé được tin dùng nhất hiện nay
• Sữa bầu Nhật loại nào tốt? Top 5 sữa bầu được nhiều mẹ tin dùng

3. Trứng

Trứng là nguồn thực phẩm giàu sắt, kẽm, choline, folate, các dưỡng chất quan trọng ảnh hưởng đến sự phát triển trí não của thai nhi và giúp giảm nguy cơ mắc các vấn đề như khuyết tật ống thần kinh và nứt đốt sống. Việc tích hợp trứng vào chế độ dinh dưỡng sẽ trở thành một phương pháp hữu ích để đảm bảo sự đa dạng và cân đối trong khẩu phần ăn, đồng thời hỗ trợ sức khỏe của cả mẹ bầu và thai nhi.

4. Các loại hạt

Có bầu nên ăn gì? Mẹ có thể bổ sung thêm các loại hạt như hạt hạnh nhân, hạt óc chó, hạt macca, hạt lanh, hạt bí... vì chúng chứa nhiều omega-3 cùng các dưỡng chất quan trọng khác như protein, vitamin, photpho. Những dưỡng chất này rất tốt cho sự hình thành và phát triển não bộ của thai nhi.

>> Tham khảo: Bảng tăng cân của mẹ bầu theo từng tam cá nguyệt

Các loại hạt giàu vitamin rất tốt cho não bộ của thai nhi (Nguồn: Sưu tầm)

5. Các loại đậu

Đậu là nguồn thực phẩm giàu chất xơ, sắt, folate, protein và canxi, rất tốt cho bà bầu. Folate trong đậu được coi là một dạng dưỡng chất vô cùng quan trọng đối với sức khỏe của cả mẹ và thai nhi, đặc biệt là trong ba tháng đầu tiên của thai kỳ, giúp giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh và sinh non. Thêm đậu vào chế độ ăn hàng ngày không chỉ cung cấp dinh dưỡng đa dạng mà còn hỗ trợ sức khỏe và phát triển của cả mẹ bầu và thai nhi.

6. Các loại trái cây, hoa quả mọng

Cam, quýt và các loại trái cây có múi là một trong các loại thực phẩm tốt cho mẹ bầu, giúp tăng cường sức đề kháng, hỗ trợ chữa cảm cúm và cải thiện cảm giác thèm ăn. Chúng còn giúp hấp thụ sắt tốt hơn và ngăn ngừa các nguy cơ dị tật thai nhi.

Ngoài ra, các loại quả mọng như dâu tây, việt quất, cherry,.. chứa nhiều vitamin và khoáng chất giúp phát triển hệ thần kinh và trí não của thai nhi. Những dưỡng chất này cũng kích thích các tín hiệu thần kinh, ngăn ngừa nguy cơ giảm khả năng ghi nhớ của mẹ trong thai kỳ và sau khi sinh.

>> Tham khảo: Bảng cân nặng và chiều dài thai nhi theo tuần, tiêu chuẩn WHO

7. Các loại cá

Nếu mẹ đang thắc mắc “Phụ nữ mang thai nên ăn gì?”, cá là một thực phẩm rất quan trọng trong chế độ dinh dưỡng của bà bầu, cung cấp nhiều protein và axit béo omega-3. Dưới đây là các loại cá tốt cho bà bầu có thể bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày:

• Cá hồi: là một trong những lựa chọn hàng đầu với hàm lượng axit béo omega-3 DHA và EPA cao. Những chất này đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của não bộ và hệ thần kinh của thai nhi.
• Cá mòi: cũng là nguồn omega-3 phong phú, tuy nhiên, nên tiêu thụ mức độ hợp lý để tránh hàm lượng thủy ngân cao.
• Cá ngừ: là một nguồn protein quan trọng, nhưng việc giữ mức tiêu thụ ở mức vừa phải là quan trọng để tránh thủy ngân cao.
• Cá chum: có chứa nhiều axit béo omega-3, canxi, và vitamin D, tốt cho sức khỏe xương của cả mẹ và thai nhi.
• Cá trích: cung cấp nhiều protein, DHA, và vitamin D, hỗ trợ sự phát triển của thai nhi.
• Cá Basa: là lựa chọn cá biển với hàm lượng thủy ngân thấp, là nguồn protein an toàn.
• Cá hồi hấp: là một lựa chọn khác với hàm lượng thủy ngân thấp, cung cấp chất xơ và protein.

8. Rau xanh

Các loại rau lá xanh chứa nhiều chất xơ, vitamin A, K, C và các khoáng chất quan trọng như canxi, sắt, kali, folate… Đặc biệt, nhóm thực phẩm này còn giàu chất chống oxy hóa và sulforaphane, một hợp chất có lợi cho hệ tiêu hóa và hệ miễn dịch của cả mẹ và bé.

Ngoài ra, hàm lượng chất xơ trong rau xanh giúp ngăn ngừa táo bón ở bà bầu. Vitamin A có trong rau xanh còn hỗ trợ sự phát triển xương, da và thị lực của bé. Mẹ bầu có thể dễ dàng thay đổi thực đơn mỗi ngày mà không sợ nhàm chán với các loại rau như bông cải xanh, xà lách, rau bina,...

>> Tham khảo: TOP các loại rau tốt cho bà bầu và thai nhi | Hàm lượng dinh dưỡng

Rau xanh và trái cây chứa nhiều vitamin tốt cho mẹ và bé (Nguồn: Sưu tầm)

9. Khoai lang

Khoai lang là thực phẩm giàu beta-carotene, một hợp chất mà cơ thể sẽ chuyển hóa thành vitamin A, đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của thai nhi. Ngoài ra, khoai lang còn chứa nhiều chất xơ, giúp duy trì mức đường huyết ổn định và giảm nguy cơ bầu bị tiêu chảy, táo bón trong suốt thai kỳ.

10. Ngũ cốc

Ngũ cốc có ít chất béo và lượng calo thấp, nhưng vẫn cung cấp đủ năng lượng cho cả mẹ bầu và thai nhi. Bên cạnh đó, ngũ cốc là thực phẩm dễ tiêu hóa, giúp mẹ bầu giảm nguy cơ mắc tiểu đường thai kỳ và các vấn đề về tim mạch.

>> Tham khảo:

• Đau dạ dày khi mthai: Bổ suang thai: Mẹ bầu cần lưu ý điều gì?
• Thiếu máu khi mang ng dinh dưỡng cho bà bầu bị thiếu máu

Những loại thực phẩm bà bầu nên tránh

Ngoài việc bổ sung đầy đủ các thực phẩm cần thiết, bà bầu cũng cần chú ý tránh những loại thực phẩm có thể gây hại cho thai nhi. Cụ thể:

• Thực phẩm nhiều đường: Tiêu thụ quá nhiều đường có thể làm tăng nguy cơ tiểu đường thai kỳ, dẫn đến những biến chứng thai kỳ không mong muốn.
• Caffeine: Các thực phẩm và đồ uống chứa caffeine như cà phê, trà, chocolate,... có thể ảnh hưởng xấu đến sự phát triển của thai nhi, tăng nguy cơ sảy thai. Ngoài ra, có thể gây tăng huyết áp, tiền sản giật và làm giảm khả năng tiêu hóa của mẹ bầu.
• Đồ uống chứa cồn: Rượu và bia có thể làm tăng nguy cơ sảy thai và ảnh hưởng đến chất lượng sữa mẹ sau khi sinh.
• Thịt sống: Thịt tái hoặc sống có thể làm tăng nguy cơ nhiễm trùng từ vi khuẩn hoặc ký sinh trùng.
• Thực phẩm chế biến sẵn: Các sản phẩm như xúc xích, thịt nguội có thể chứa vi khuẩn nếu quá trình chế biến hoặc bảo quản không đúng cách.
• Trứng sống: Ăn trứng sống có thể bị nhiễm Salmonella, làm tăng nguy cơ sinh non và dị tật thai nhi.
• Cá chứa thủy ngân cao: Phụ nữ mang thai không nên ăn cá có hàm lượng thủy ngân cao hơn 1-2 lần mỗi tháng như cá mập, cá ngừ và cá thu có thể chứa lượng thủy ngân nguy hiểm.

>> Tham khảo:

• 10 lưu ý cho mẹ bầu khi mang thai 3 tháng cuối kỳ
• Những điều cần biết khi mang thai để con khỏe mạnh, an toàn

Mẹ bầu nên tránh sử dụng thực phẩm chế biến sẵn,cà phê, đồ uống có cồn,... (Nguồn: Huggies)

Câu hỏi thường gặp về dinh dưỡng mẹ bầu

Mang thai 3 tháng đầu nên kiêng gì?

Bầu 3 tháng đầu nên kiêng ăn gì để tốt cho sức khỏe? Dưới đây là những thực phẩm nên tránh trong 3 tháng đầu thai kỳ:

• Đồ hộp: Các loại rau củ quả đóng hộp không được khuyến khích sử dụng trong thai kỳ.
• Rau ngót.
• Hải sản có hàm lượng thủy ngân cao.
• Caffeine.
• Chùm ngây.
• Không sử dụng bia rượu và các loại đồ uống có cồn.
• Quả đu đủ sống.
• Quả thơm (dứa).

>> Tham khảo: Những điều kiêng kỵ trong 3 tháng đầu mang thai mẹ NÊN biết

Ăn gì để đỡ nghén cho bà bầu?

Những thực phẩm bà bầu nên ăn trong giai đoạn ốm nghén như: cam, thanh long, nho, chuối, khoai lang, me và dứa giúp cải thiện hệ tiêu hóa và giảm triệu chứng nghén. Ngoài ra, mẹ bầu có thể ăn kem trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, hoặc các thực phẩm chứa gừng như trà gừng để giảm cơn buồn nôn.

>> Tham khảo: Các Thực Phẩm Bổ Sung Canxi Cho Bà Bầu Hiệu Quả Trong Thai Kỳ

Bà bầu bị chướng bụng nên ăn gì?

Bà bầu bị đầy hơi chướng bụng có thể bổ sung những thực phẩm sau để giúp cải thiện tình trạng:

• Ớt: Giúp kích thích tiêu hóa và giảm cảm giác đầy hơi.
• Hành lá: Làm gia vị cho món ăn, hành có tác dụng hỗ trợ tiêu hóa và giảm chướng bụng.
• Củ cải: Giàu chất xơ và enzyme, tốt cho hệ tiêu hóa.
• Gừng: Có tính ấm, giúp làm dịu dạ dày và giảm triệu chứng đầy hơi.
• Hạt tiêu đen: Kích thích tiết dịch tiêu hóa và làm giảm cảm giác khó chịu trong bụng.
• Đu đủ chín: Giàu enzyme papain, hỗ trợ tiêu hóa và giảm chướng bụng.
• Cà rốt: Cung cấp chất xơ và vitamin, hỗ trợ hệ tiêu hóa.
• Nước chanh nóng: Giúp thanh lọc cơ thể và kích thích tiêu hóa hiệu quả.

>> Tham khảo: Chuột rút khi mang thai: Nguyên nhân, cách chữa và cách phòng ngừa

Hi vọng từ những gợi ý trên của Huggies, bạn đã hiểu rõ hơn về những nhu cầu dinh dưỡng khác nhau trong từng giai đoạn tam cá nguyệt đầu, tam cá nguyệt hai và tam cá nguyệt cuối! Và đã trả lời được cho câu hỏi Bà bầu nên ăn gì, không ăn gì hay cần chú ý những gì? Bằng cách tập trung vào việc chọn lựa thực phẩm phù hợp và cân nhắc trong chế độ ăn uống hàng ngày, bà bầu có thể đảm bảo mức độ dinh dưỡng cần thiết, giúp thai nhi phát triển toàn diện và khỏe mạnh. Tìm hiểu thêm các bài viết khác về chế độ dinh dưỡng cho bà bầu và Sự phát triển của thai nhi theo tuần!

>> Tham khảo thêm:

• Gợi ý 200+ tên ở nhà cho bé trai hay, ý nghĩa và dễ thương
• 500+ Tên ở nhà cho bé gái dễ thương, cute, ý nghĩa nhất
• Năm 2025 là năm con gì, mệnh gì? Sinh con năm 2025 hợp bố mẹ tuổi nào?

>> Nguồn tham khảo:

• https://health.gov/myhealthfinder/pregnancy/nutrition-and-physical-activity/eat-healthy-during-pregnancy-quick-tips
• https://www.healthline.com/nutrition/13-foods-to-eat-when-pregnant